Rezepte Ernährungscoaching Wesel

Hier findest du monatlich neue Rezepte ausgesucht nach den Kriterien:

- Leicht zu kochen
- Gesund
- Lecker


Gericht des Monats September 2023 beim Ernährungscoaching Wesel

Gericht: Insalata Caprese
Kochzeit: 10-20 Minuten
Zubereitung:

 Schneide die Tomaten und Mozzarella in Scheiben, arrangiere sie abwechselnd auf einem Teller und garniere das Ganze mit frischem Basilikum. Beträufle die Zutaten mit Olivenöl und Balsamico, bestreue sie mit etwas Salz und Pfeffer nach Geschmack und fertig ist eine köstliche Insalata Caprese!

Kleiner Tipp: Cremiges Balsamicodressing ist geschmacksintensiver, als flüssiges und gibt dem Ganzen mehr Pepp.

Gericht des Monats Oktober 2023 beim Ernährungscoaching Wesel

Gericht: Süßkartoffel-Kürbis-Suppe
Kochzeit: 30-40 Minuten
Zutaten: 

- 500 g Kürbis (z. B. Hokkaido oder Butternut), gewürfelt
- 300 g Süßkartoffeln, gewürfelt
- 1 Zwiebel, gehackt
- 2 Knoblauchzehen, gehackt
- 1 Teelöffel Olivenöl
- 1 Teelöffel Currypulver (optional, für Würze)
- 1 Liter Gemüsebrühe
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
- 1/2 Tasse Sahne (optional, für eine cremige Konsistenz)
- Frische Kräuter zum Garnieren (z. B. Petersilie oder Koriander)

Zubereitung:

1. In einem großen Topf das Olivenöl bei mittlerer Hitze erhitzen. Die gehackte Zwiebel und den Knoblauch hinzufügen und etwa 2-3 Minuten anschwitzen, bis sie weich sind und duften.

2. Das Currypulver hinzufügen
 (falls gewünscht) und kurz anrösten, um die Aromen freizusetzen.

3. Die gewürfelten Kürbis- und Süßkartoffelstücke in den Topf geben und für etwa 5 Minuten anbraten.

4. Die Gemüsebrühe hinzufügen, bis das Gemüse gerade bedeckt ist. Zum Kochen bringen, dann die Hitze reduzieren und die Suppe etwa 20-25 Minuten köcheln lassen, bis das Gemüse weich ist.

5. Die Suppe vom Herd nehmen und mit einem Pürierstab pürieren, bis sie cremig ist. Du kannst auch einen Mixer verwenden, um die Suppe in Chargen zu pürieren.

6. Die pürierte Suppe wieder in den Topf geben und bei Bedarf die Sahne hinzufügen, um eine cremige Konsistenz zu erhalten. Erwärme die Suppe vorsichtig, ohne sie kochen zu lassen.

7. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und nach Belieben mit frischen Kräutern garnieren.

Kleiner Tipp: Vollkornbaguette, oder Croutons passen hervorragend dazu.


Gericht des Monats November 2023 

beim Ernährungscoaching Wesel

Gericht: Beef Stroganoff
Kochzeit: 30 Minuten
Zutaten:

- 400 g Rindfleisch (z. B. Rinderfilet oder Rinderhüfte), in dünne Streifen geschnitten
 - 1 Zwiebel, gewürfelt
 - 2 Knoblauchzehen, gehackt
 - 200 g Champignons, in Scheiben geschnitten
 - 2 EL Butter
 - 2 EL Öl
 - 2 EL Mehl
 - 250 ml Rinderbrühe
 - 150 ml saure Sahne
 - 2 TL Senf
 - Salz und Pfeffer nach Geschmack
 - Frische Petersilie, gehackt (zur Dekoration)
 - Reis oder Nudeln (als Beilage)

Zubereitung:

1. In einer Pfanne 1 EL Butter und 1 EL Öl bei mittlerer Hitze erhitzen. Das Rindfleisch in der Pfanne anbraten, bis es braun ist. Das Fleisch aus der Pfanne nehmen und beiseite stellen.
2. In derselben Pfanne die restliche Butter und das Öl erhitzen. Die gewürfelte Zwiebel und den gehackten Knoblauch hinzufügen und leicht anbraten, bis sie weich sind.
3. Die Champignonscheiben hinzufügen und etwa 5 Minuten braten, bis sie weich und leicht gebräunt sind.
4. Das Mehl über die Champignons streuen und gut umrühren, um eine Mehlschwitze zu bilden.
5. Unter ständigem Rühren die Rinderbrühe hinzufügen und aufkochen lassen, bis die Sauce eindickt.
6. Senf und saure Sahne in die Pfanne geben und gut vermengen. Die Hitze reduzieren und das angebratene Rindfleisch wieder in die Pfanne geben.
7. Das Gericht etwa 5 Minuten köcheln lassen, bis das Fleisch gar ist und die Sauce dick und cremig ist. Gegebenenfalls mit Salz und Pfeffer abschmecken.
8. Serviere das Beef Stroganoff über Reis oder Nudeln, garniert mit frisch gehackter Petersilie.

Kleiner Tipp: Neben Champignons eignen sich auch Pfifferlinge hervorragend zu diesem Gericht.

Gericht des Monats Dezember 2023 

beim Ernährungscoaching Wesel

Gericht: Hafer-Bananen-Keckse
Backzeit: 30 Minuten
Zutaten:


- 2 reife Bananen
 - 1 Tasse Haferflocken
 - 1/4 Tasse Mandelmehl
 - 1/4 Tasse Honig oder Ahornsirup
 - 1/3 Tasse geschmolzenes Kokosöl
 - 1 Teelöffel Vanilleextrakt
 - Eine Prise Salz
 - Optional: Nüsse, Rosinen oder dunkle Schokoladenstückchen

Zubereitung:

1. Backofen auf 175°C vorheizen und ein Backblech mit Backpapier auslegen.
2. Bananen in einer Schüssel zerdrücken. Haferflocken, Mandelmehl, Honig oder Ahornsirup, geschmolzenes Kokosöl, Vanilleextrakt und eine Prise Salz hinzufügen. Gut vermengen.
3. Nach Belieben Nüsse, Rosinen oder Schokoladenstückchen hinzufügen und unter den Teig mischen.
4. Mit einem Esslöffel kleine Portionen Teig auf das Backblech setzen und leicht flach drücken.
5. Die Kekse für etwa 15-20 Minuten backen, bis sie goldbraun sind.
6. Aus dem Ofen nehmen und auf dem Blech auskühlen lassen, da sie beim Abkühlen fester werden.

Kleiner Tipp: Mit Schokoladenstückchen sind sie zwar nicht mehr ganz so gesund, aber umso leckerer.

Gericht des Monats Januar 2024  beim Ernährungscoaching Wesel

Gericht: Hühnersuppe mit zarter Fleischeinlage
Kochzeit: 30 Minuten
Zutaten:

- 500 g Hühnerbrust oder -schenkel
- 1 Zwiebel, grob gehackt
- 2 Karotten, in Scheiben geschnitten
- 2 Selleriestangen, gehackt
- 2 Knoblauchzehen, gehackt
- 1 Lorbeerblatt
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
- Frische Petersilie zum Garnieren

Zubereitung:

1. Hühnerfleisch in kleine Stücke schneiden und in einem großen Topf mit Wasser bedecken.
2. Zwiebel, Karotten, Sellerie, Knoblauch und Lorbeerblatt hinzufügen.
3. Zum Kochen bringen und dann die Hitze reduzieren. Etwa 20 Minuten köcheln lassen, bis das Hühnerfleisch durchgegart ist.
4. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
5. Petersilie hinzufügen und servieren.

Kleiner Tipp: Eine Prise Gemüse- oder Hühnerbrühe intensiviert des Geschmack.

Gericht des Monats Februar 2024 

beim Ernährungscoaching Wesel

Gericht: Zitronen-Kräuter-Hähnchen mit Gemüse-Reis
Kochzeit: 30 Minuten
Zutaten:

- 2 Hähnchenbrustfilets
- 1 Tasse Langkornreis
- 2 Tassen Gemüsebrühe
- 1 Zitrone (Saft und abgeriebene Schale)
- 2 Knoblauchzehen (gehackt)
- Frische Kräuter (z.B. Thymian, Rosmarin, Petersilie)
- 2 Esslöffel Olivenöl
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
- Gemüse nach Wahl (z.B. Paprika, Zucchini, Cherrytomaten)

Zubereitung:

1. Den Reis in einem Topf mit Gemüsebrühe kochen, bis er gar ist. Dies dauert etwa 15 Minuten. Deckel schließen und beiseite stellen.

2. In einer Pfanne das Olivenöl erhitzen. Die Hähnchenbrustfilets mit Salz, Pfeffer und den gehackten Knoblauchzehen würzen. Die Hähnchenbrustfilets in die Pfanne geben und von beiden Seiten goldbraun braten.

3. Das Gemüse nach Wahl in die Pfanne geben und kurz anbraten, bis es leicht gebräunt ist.

4. Zitronensaft und abgeriebene Zitronenschale über das Hähnchen und Gemüse gießen. Frische Kräuter hinzufügen und alles vermengen.

5. Den vorgekochten Reis unterheben und gut vermengen, damit er die Aromen aufnimmt. Einige Minuten köcheln lassen, bis alles durchgewärmt ist.

6. Mit frischen Kräutern garnieren und nach Bedarf mit zusätzlichem Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken.

Kleiner Tipp: Mit etwas Kipp (Hänchengewürz) werden die Hänchen gold braun.

Gericht des Monats März 2024 

beim Ernährungscoaching Wesel

Gericht: Gemüsepfanne mit Tofu (oder Hühnchen) und Reis:
Kochzeit: 30 Minuten

Zutaten:
- 200 g Tofu (oder Hühnchen), gewürfelt
- 1 Brokkoli, in kleine Röschen geschnitten
- 2 Karotten, in dünne Scheiben geschnitten
- 1 rote Paprika, in Streifen geschnitten
- 1 Zucchini, gewürfelt
- 2 EL Olivenöl
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
- 1 TL Paprikapulver
- 1 TL italienische Kräuter (oder nach Wahl)
- 2 Tassen gekochter Reis

Zubereitung:
1. Das gewählte Protein (Tofu oder Hühnchen) in einer Pfanne mit einem Esslöffel Olivenöl anbraten, bis es goldbraun ist. Beiseite stellen.
   
2. In derselben Pfanne einen weiteren Esslöffel Olivenöl erhitzen. Karotten und Brokkoli hinzufügen und für 3-4 Minuten anbraten, bis sie leicht knusprig sind.

3. Paprika und Zucchini hinzufügen, weiter braten, bis das Gemüse zart, aber noch bissfest ist.

4. Das angebratene Protein wieder in die Pfanne geben. Alles gut vermengen.

5. Das Gemüse und das Protein mit Salz, Pfeffer, Paprikapulver und den gewählten Kräutern würzen.

6. Den gekochten Reis unterheben und alles gründlich vermischen.

7. Für ein paar Minuten köcheln lassen, damit die Aromen gut miteinander verschmelzen.

8. Die Gemüsepfanne heiß servieren und nach Belieben mit frischen Kräutern garnieren.

Kleiner Tipp: Auch Rindfleisch eignet sich gut zu diesem Rezept.

Gericht des Monats April 2024 

beim Ernährungscoaching Wesel

Gericht: Spargel mit gebratenem Lachsfilet
Kochzeit: 30 Minuten

Zutaten:
- 500g grüner oder weißer Spargel geschnitten
- 2 Lachsfilets
- 2 EL Olivenöl
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
- 1 Zitrone

Zubereitung:
1. Den Spargel waschen, die Enden abschneiden und in etwa 3-4 cm lange Stücke schneiden.

2. Den Lachs abspülen und trocken tupfen. Mit Salz und Pfeffer würzen.

3. Eine Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und 1 EL Olivenöl hinzufügen. Den Spargel in die Pfanne geben und etwa 8-10 Minuten braten, bis er weich ist und leicht gebräunt.

4. Während der Spargel brät, eine separate Pfanne mit 1 EL Olivenöl erhitzen. Die Lachsfilets hinzufügen und 3-4 Minuten pro Seite braten, bis sie durchgegart sind.

5. Den gebratenen Lachs auf den Spargel legen und servieren. Optional mit Zitronenscheiben garnieren.

 Kleiner Tipp: Dieses Gericht lässt sich auch wunderbar mit Garnelen kombinieren.

Gericht des Monats Mai 2024 

beim Ernährungscoaching Wesel

Gericht: Spargel-Omelett mit Lachs
Kochzeit: 30 Min

Zutaten:

- 4 Eier
 - 200 g grüner Spargel
 - 100 g Räucherlachs
 - 1 kleine Zwiebel
 - 1 EL Olivenöl
 - Salz und Pfeffer nach Geschmack
 - Frische Kräuter (z.B. Petersilie oder Dill)

Zubereitung:

 1. Den Spargel waschen und die holzigen Enden abschneiden. In etwa 2 cm lange Stücke schneiden.
 2. Die Zwiebel fein würfeln.
 3. Das Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und die Zwiebel darin glasig braten (ca. 3 Minuten).
 4. Den Spargel hinzufügen und bei mittlerer Hitze etwa 5-7 Minuten braten, bis er gar ist, aber noch etwas Biss hat.
 5. Währenddessen die Eier in einer Schüssel verquirlen und mit Salz und Pfeffer würzen.
 6. Den Räucherlachs in kleine Stücke schneiden und zu den Eiern hinzufügen.
 7. Die Eiermasse über den Spargel in die Pfanne gießen. Leicht rütteln, damit sich die Eier gleichmäßig verteilen.
 8. Die Temperatur auf niedrige Stufe reduzieren und das Omelett langsam garen lassen. Sobald die Eier an den Rändern fest werden, aber in der Mitte noch leicht feucht sind, das Omelett vorsichtig umklappen oder mit einem Teller wenden.
 9. Das Omelett etwa 2-3 Minuten weiter garen, bis es vollständig durch ist.
 10. Das Omelett auf einem Teller servieren und mit frischen Kräutern bestreuen.

Kleiner Tipp: Etwas geschmolzene Butter über dem Omelett verteilen, um eine etwas däftige Note hinzuzufügen.

Gericht des Monats Juni 2024 

beim Ernährungscoaching Wesel

Gericht: Griechischer Salat
Zubereitungszeit: 30 Minuten

Zutaten:

- 1 große Salatgurke
- 3 Tomaten
- 1 rote Zwiebel
- 1 grüne Paprika
- 200 g Feta-Käse
- 1/4 Tasse schwarze Oliven
- 2 EL Olivenöl
- 1 EL Rotweinessig oder Zitronensaft
- 1 TL getrockneter Oregano
- Salz und Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung:

1. Die Salatgurke waschen und in Scheiben schneiden. Die Tomaten ebenfalls waschen und in Würfel schneiden.
2. Die rote Zwiebel schälen und in dünne Ringe schneiden. Die grüne Paprika entkernen und in Streifen schneiden.
3. Den Feta-Käse in Würfel schneiden.
4. Die Oliven halbieren oder vierteln, je nach Belieben.
5. In einer großen Schüssel die Salatgurke, Tomaten, Zwiebeln, Paprika, Feta-Käse und Oliven vermengen.
6. Olivenöl und Rotweinessig oder Zitronensaft über den Salat gießen.
7. Den Salat mit Oregano, Salz und Pfeffer würzen und vorsichtig vermischen, damit die Zutaten gleichmäßig bedeckt sind.
8. Den griechischen Salat sofort servieren und genießen!